Tout d'abord félicitation à Rosie qui entre bientôt  en phase de consolidation

D'après l'ouvrage du Dr Dukan, 50% des gens qui entament son régime s'arrêtent avant de passer en phase 3. C'est pourtant une phase ultra essentielle, qui va vous permettre, enfin, de garder votre juste poids, et de rester en forme et en bonne santé. Zapper cette phase après l'euphorie de la perte de poids, c'est s'engouffrer dans l'effet Yoyo tant redouté à grands pas. Vous êtes prévenus.

Vos journées ressembleront à vos journées PL de croisière, et vous réintégrerez petit à petit tous les aliments de l'alimentation courante.

Comment se déroule la phase de consolidation ?

Vous allez passer 10 jours de consolidation par kilo perdu. Si vous avez perdu 10 kg, vous ferez 100 jours de consolidation, 15kg = 150 jours, 20kg = 200 jours, etc.

Dès le premier jour de consolidation, notez noir sur blanc votre poids de consolidation, et laissez le en gros, près de la balance ou du frigo. J'en vois beaucoup qui sont tentés de descendre bien au delà des limites du raisonnables. Il a été gratifiant de perdre du poids dans les deux premières phases, maintenant il faut apprendre à ne plus voir la balance descendre chaque jour, mais apprendre à la laisser dans une fourchette entre 1 et 3kg.

Que manger pendant cette phase de consolidation ?

Obligatoires : 2 litres d'eau (ou thé, tisane, café, coca light,...) + 3 cs de son d'avoine.

Tous les jours sauf le jeudi :

Les aliments protéinés de la phase 1 + les légumes de la phase 2 + gigot d'agneau + rôti de porc dans le filet + jambon blanc (sans forcément qu'il soit dégraissé et découenné).

Vous ajouterez dès le premier jour :

• 1 portion de fruit par jour, sauf bananes, figues, cerises et raisins
• 2 tranches de pain complet ou pain intégral par jour (environ 50g)
• 40g de fromage affiné, type Emmental, Tomme de Savoie, Conté. Evitez les fromages type Chèvre en buche, Camembert ou Roquefort.

Tous les jeudis

Vous ferez une journée type phase d'attaque, avec seulement les aliments autorisés de la phase 1.

Ne vous amusez pas à échanger le jeudi contre un autre jour, c'est le meilleur moyen de l'abandonner petit à petit.

Les féculents et les repas de gala

Dans les derniers ajustements du Dr Dukan au sujet de sa méthode, il a établi qu'une consolidation en 2 phases se révélait plus efficace.

Dans la première moitié de votre conso, vous ajouterez une dose de féculent complet dans un repas (220g cuit), et un repas de gala (qui peut lui aussi contenir des féculents) par semaine.

Vous doublerez ces doses dans la deuxième moitié de votre conso (2 féculents et 2 galas par semaine).

N'écartez aucun aliment de ces repas de gala, apprenez à manger des doses normales et raisonnables. Ce repas peut être composé d'une entrée, d'un plat, d'un dessert, le tout accompagné si vous le souhaitez d'un verre de vin. Les quantités doivent être raisonnées sans être restreintes.

A quels féculents ai-je le droit pour ma conso ?

Les aliments sont indiqués dans cet ordre, du plus recommandé au moins recommandé :

• Pâtes alimentaires complètes : 220g
• Semoule de couscous, polenta, boulgour, blé (Ebly) : 200g
• Lentilles et autres légumineuses : 220g
• Riz complet : 220g
• Riz blanc : 150g
• Pommes de terre : 2

Prise de poids ? Perte de poids ?

Beaucoup sont inquiets de réintégrer tous les aliments pendant les repas de gala. Cette phase est très bien encadrée, ne soyez pas inquiets. Vous avez fait confiance à la phase 1 et 2 avec succès, soyez aussi confiants pour les phases 3 et 4.

Liste des aliments tolérés Dukan

Ces informations sont données à titre indicatif.
Pour avoir les informations officielles du Dr Dukan, rendez-vous sur son site.

Les produits tolérés sont des aliments qui ne sont pas riches en protéines, mais qui peuvent être utilisés de façon contrôlée pendant le régime pour aider à la préparation des plats.

Vous pouvez soit choisir un toléré par jour, et consommer la dose complète autorisées, soit en choisir 2, en divisant la dose autorisées par jour par 2.
L'usage de ces produits doit être limité voire supprimé en cas de stagnation.

Dans ses ouvrages, le Dr Dukan n'interdit pas la consommation de ces produits dès la phase d'attaque, en réduisant les quantités. Pour plus de clarté, les recettes d'attaque sur ce site ne comportent pas de toléré, mais vous pouvez utiliser les recettes PP si vous le souhaitez.

Les aliments tolérés

La fécule de maïs, Maïzena : 30g soit une cs rase.

Yaourt avec des morceaux de fruits : Les yaourts natures, ou aromatisés sont à volonté, du moment qu'ils sont à 0% de matière grasse.
Pour ceux qui contiennent des morceaux de fruits ou de la compote, ils faut compter 1 à 2 yaourts maximum par jour. Les ingrédients peuvent casser la cétose. En cas de stagnation, supprimez les quelques temps, et passez aux yaourts aromatisés sans morceaux de fruits.

Yaourt au soja : 2.

Lait de soja : un verre.

Crème de soja : 2cs.

Cancoillotte : ce fromage franc-comtois existe dans une version allégé, vous pourrez en consommer 60g.

Crème épaisse ultra light (3%MG) : 2cs.

Cacao dégraissé : 2cc par jour s'il est dégraissé et sans sucre. Le chocolat Van Houten ne semble plus autorisé par le Dr Dukan depuis ces derniers ouvrages.

Fromages light à moins de 6%MG : 30g

Tempeh de soja  : 50g

Protéines de soja : 50g/semaine

Lait de coco : 10cl/semaine

Sauce Teriyaki : 4cs

Les aliments à utiliser avec modération

Vin (blanc ou rouge) : 4 cs par jour, s'il est cuit. Il permet de donner du goût a vos sauces, mais veillez bien à le faire cuire pour évaporer l'alcool.

Noix de coco : version râpée, vous pouvez en consommer uniqment à partir de la phase de consolidation 40g par mois.

Les aliments tolérés en cas de grosse envie

Ces aliments sont à éviter, mais vous pouvez y recourir pour ne pas abandonner. A partir de la phase de crosière (alternance PL/PP), ils peuvent être là pour vous soutenir en cas de gros coup au moral, mais leur utilisation doit rester exceptionnelle.

1 assiette de 240g de pâte cuites, avec du concentré de tomate et un oignon.

1 petite assiette (200g) de fruits faibles en glucides (moins de 12%) et en lipides (moins de 5%)

2 tranches de pain complet ou aux sons.

Ces aliments sont là pour vous aider à ne pas craquer, mais ils sont à supprimer en cas de stagnation.

Les aliments à volonté en PL

Les légumes

Artichaut, asperge, aubergine, betterave, brocoli, carotte, céleri, champignon, choux de Bruxelles, chou, chou-rave, chou-fleur, coeur de palmier, concombre, courgette, endive, épinard, fenouil, harict vert, laitue, mâche, oignon, poireau, poivron, potiron, radis, soja, tomate.

Les aliments à volonté en PA et PP

Les viandes

Côte de veau, escalope de veau, faux-filet de boeuf, filet de boeuf, foie de veau, jambon découenné dégraissé de porc, langue, lapin, rognon de veau, rosbif, rumsteak, steak de boeuf, viande des Grisons, gibier.

Les poissons

Bar ou loup, cabillaud, colin, dorade, empereur, espadon, flétan ou flétan fumé, églefin (haddock), lieu noir ou jaune, limande, lotte, maquereau, merlan, mérou, mulet, raie, rouget, sardine, saumon et saumon fumé, sole, surimi, thon et thon au naturel, turbot.

Les volailles

Caille, coquelet, dinde, foie de volaille, jambon de dinde ou de poulet, pigeon, pintade, poulet, steak d'autruche.

Les protéines végétales

Tofu, son d'avoine

Les laitages

Yaourt maigre blanc ou aromatisé avec de l'aspartam, carré frais Gervais, fromage blanc maigre, fromage blanc maigre en faisselle, lait écrémé, petit-suisse, cancoillotte.

Les oeufs

Oeuf de poule

Les fruits de mer

Bulot, calamar, coques, coquille Saint Jacques, crabe, crevettes et gambas, homard, huitre, langouste, langoustine, moule, oursin, poulpe, seiche, tourteau.

Pour 6 personnes

Ingrédients

3 courgettes grossièrement râpées

1 oignon moyen finement émincé

200g de tofu aux herbes (ou nature)

3 c à soupe de fromage blanc à 0%

100 ml de lait écrémé

5 œufs

4 c à soupe d’herbes (menthe, coriandre, persil) hachées

Sel, poivre

Préparation

Préchauffer le four à 200°

Saler les courgettes et les oignons, les placer dans un saladier et laisser dégorger 20 minutes.

Presser ce mélange entre les mains pour retirer un maximum d’eau de végétation.

Couper le tofu en petits morceaux et le verser sur le mélange courgettes/oignon.

Battre les œufs avec le reste des ingrédients et verser sur les courgettes.

Verser l’appareil obtenu dans 6 moules en silicone de 12cm de diamètre et enfourner 15 minutes.

Ci-dessous des moules en silicone de 12cm de la marque Lékué
Lékué

Servir le gratin seule, avec une salade ou en accompagnement d’une viande blanche.

Ci-dessous utilisation de moules de 8cm de diamètre.

Pour 2 personnes

Ingrédients

400 g de blancs de poulet coupés en cubes de 2cm

1 oignon moyen émincé

2 c à soupe de poudre tandoori

sel

Pour la sauce

1 yaourt nature

1 gousse d’ail

Sel

Préparation

Les brochettes

Mélanger en malaxant légèrement le poulet avec les oignons, saler et saupoudrer de poudre tandoori. Laisser mariner 30 minutes au frais.

Piquer les morceaux de poulet avec des brochettes de bambou.

Dans une poêle ou sur une plancha faire revenir les oignons 5 à 10mn à feu doux. Puis les brochettes de poulet en les retournant sur toutes les faces.

La sauce

Ecraser la gousse d’ail et  mélanger au yaourt, saler.

Servir les brochettes avec les oignons grillés et la sauce dessus ou dans une petite coupelle.

Cette recette est valable en Phase 2 – phase d’amaigrissement et les phases suivantes

Pour 1 personne

 Ingrédients
1 daurade
1 courgette ronde (les rondes dégagent moins d’eau en cuisant)
1 brin de menthe
2 brins de persil
2 brins de coriandre
Sel, gingembre en poudre

Préparation
Saler la daurade,  saupoudrer de gingembre en poudre et placer dans le fond de votre papillote.
Emincer la courgette et les herbes. Assaisonner et placer le tout sur la daurade.

Enfourner au four à micro ondes 13 minutes

Cuisson idéale avec la papillote Lékué®,
sinon utiliser du papier cuisson pour confectionner votre papillote

Voici une recette de ma cousine Rosie

Cette recette est valable en Phase 2 – phase d’amaigrissement pour les jours protéines + légumes et les phases suivantes

Ingrédients
400g de citrouille râpé
4 œufs
4 c à soupe de fromage blanc à 0%
6 c à soupe de son d’avoine et de blé mélangé
1 oignon ciselé (ou râpé)
Sel, poivre

Note : vous pouvez réaliser la même tarte avec de l’édulcorant et en supprimant l’oignon

Préparation
Mélanger tous les ingrédients. Remplir un moule en silicone et enfourner dans un four à froid  à 180° et laisser cuire de 45  minutes.

Servez avec une salade ou en tant que accompagnement.

 Cette recette est valable en Phase 1 – Protéines Pures - phase d’attaque et les phases suivantes

Pour 2 personnes

Ingrédients

1,5 l de moules de bouchot
1 échalote ciselée
1 gousse d’ail hachée
5 branches de persil haché
6 c à soupe de vin blanc (toléré)
1 c à café d’huile d’olive (toléré)
Poivre selon goût

Préparation

Gratter et laver  les moules à l’eau froide.

Dans un faitout, mettre l’huile, l’échalote et l’ail et faire revenir 2 minutes. Ajouter le vin blanc et amener à ébullition. Ajouter les moules et le persil haché. Poser un couvercle sur le faitout et laisser cuire environ 5 minutes. Remuez une fois ou deux.  Poivrer. Attention, les moules sont salées et vous n'avez pas besoin d'en ajouter.

Dès que les moules sont ouvertes c’est prêt.

Note. Attention de ne pas consommer les moules qui restent fermées.

 Cette recette est valable en Phase 1 – Protéines Pures - phase d’attaque et les phases suivantes

Pour 2 personnes 

Ingrédients
400 g de filets de poisson bien frais
Sauce soja
Pâte wasabi (vous trouverez chez votre poissonnier du wasabi en tube prêt à l’emploi)

Préparation

Choisir du poisson très frais (saumon, thon, daurade, maquereau…) , lever la peau des filets ou demander au poissonnier de le faire pour vous. Rincer, sécher et vérifier que toutes les arêtes ont été enlevées, sinon à l’aide d’une pince à épiler et terminer le travaille. Découper les filets de poisson en pavés d’une largeur de 4 doigts et émincer chaque pavé en lamelles de 5mm d’épaisseur dans le sens inverse des fibres du poisson.

Sauce

Écraser une cuillerée de wasabi pour un petit bol de sauce soja ou plus selon votre goût. Déposer le poisson dans un plat et servez avec le petit bol de sauce soja au centre accompagné du wasabi.

Finition

Mettre à la disposition de vos convives des petits pics en bois ou des baguettes japonaises, qui leur permettront de piquer une lamelle de poisson, pour la tremper dans le wasabi et la sauce soja.

Note. Vous pouvez préparer le poisson à l’avance et le laisser au frais couvert de film alimentaire en attendant l’heure du repas. Ne mettez pas la sauce au frais. Modifiez les quantités pour une entrée ou un plat plus copieux.